Comprendre son corps à 40 ans

Le corps à 40 ans n'est pas le même qu'à 25. La bonne nouvelle : il est tout aussi capable de performances remarquables, et souvent plus constant, plus discipliné. La moins bonne : il a besoin de davantage de temps de récupération, ses tendons et ligaments sont moins élastiques, et le risque de blessure de surmenage augmente si la progression est trop rapide.

La VO2 max — capacité maximale d'utilisation de l'oxygène — diminue naturellement d'environ 1% par an après 30 ans. Mais cette diminution peut être significativement ralentie par l'entraînement régulier. Des études montrent que des coureurs de 50 ans qui s'entraînent sérieusement ont une VO2 max comparable à des sédentaires de 30 ans.

Les femmes de 40 ans commençant la course voient souvent des bénéfices particulièrement marqués : amélioration de la densité osseuse, régulation hormonale, réduction du risque cardiovasculaire et protection contre la prise de poids liée à la ménopause.

Le programme 8 semaines pour débutantes

Semaines 1-2 : Alternance marche/course. 1 minute de course / 3 minutes de marche, répété 6 fois. 3 séances par semaine, pas plus. L'objectif est de habituer les tendons et les articulations, pas de se fatiguer.

Semaines 3-4 : 2 minutes de course / 2 minutes de marche, répété 6 fois. Ajoutez des exercices de renforcement musculaire léger les jours de repos : squats, fentes, abdominaux. Ces muscles stabilisateurs protègent les genoux et la hanche.

Semaines 5-6 : 5 minutes de course / 2 minutes de marche, répété 4 fois. Semaines 7-8 : 10 minutes de course / 1 minute de marche, répété 3 fois. À la fin de ces 8 semaines, la plupart des débutantes peuvent courir 30 minutes sans interruption.

Prévenir les blessures les plus fréquentes

Le syndrome de l'essuie-glace (douleur latérale du genou) et la fasciite plantaire (douleur sous le talon) sont les deux blessures les plus fréquentes chez les coureurs débutants. Toutes deux sont évitables avec un bon programme progressif et des chaussures adaptées.

Investissez dans des chaussures fitting en magasin spécialisé. Un vendeur qualifié analysera votre foulée et votre type de pied pour recommander la chaussure adaptée. Des chaussures inadaptées sont responsables de la majorité des blessures des débutants.

Les étirements actifs avant la course (jamais de stretching statique sur un muscle froid) et des étirements passifs après la course sont essentiels. Accordez également une importance capitale au sommeil et à l'alimentation — la récupération se passe autant hors des séances que pendant.